Lina Björkskog – Fyra superövningar som håller dig i form
Det finns bättre och sämre övningar att utföra när du vill styrketräna. Här är fyra superövningar som tränar flera muskler på samma gång, samtidigt som de ofta ger goda resultat och är lätta att utföra. Övningarna är basövningar som ofta ses på gymmet i olika maskiner, men man kan också göra dem hemma med hjälp av endast ett gummiband.
Dessa fyra övningar är bra att ha med i din vanliga styrketräning, eller kan också vara ett bra mini-program för dig som har för lite tid men ändå vill träna de flesta musklerna i kroppen. Gummibandet du använder kan vara av det tyngsta om du har tränat lite förr, annars kan du testa dig fram. Ett bra tips på antalet upprepningar är att du gör rörelsen 12 gånger, i tre set. Försök hålla gummibandet så spänt så att du bara orkar 12 gånger.
1. Benböj
Tränas: Framsida lår, rumpa och baksida lår. Inre magmuskler stabiliserar och biceps jobbar när du håller i gummibandet.
Utförande: Stå axelbrett med rak rygg. Böj i knäna som att du skulla sätta dig på en stol och puta med rumpan bakåt. Spänn bålen och gå ner till ungefär 90 grader i knäna, och gå sedan upp igen till utgångspositionen. Titta att knäna pekar åt samma håll som tårna för att undvika skador.
2. Marklyft
Tränas: Rygg, rumpa och baksida lår. Biceps jobbar när du håller i gummibandet.
Utförande: Utgångpositionen är densamma som vid knäböj. Ryggen hålls absolut rak under hela övningen, och benen hålls raka förutom en lätt böjning i knäna. Böj dig framåt med rak rygg genom att böja i höftleden, och låt gummibandet vara spänt när du kommer upp igen. Tänk på att spänna rumpan på väg upp.
3. Axelpress
Tränas: Axlar, triceps
Utförande: Håll ena benet upp på en pall och fäst gummibandet runt benet för att det inte ska bli för tungt motstånd i gummibandet. Lyft armarna rakt ut till sidan i axelhöjd med en 90 graders vinkel i armbågen. Pressa därifrån armarna rakt upp. Försök hålla armbågarna pekande till sidorna under hela övningen.
4. Bröstpress (bänkpress)
Tränas: Axlar, bröst och triceps
Utförande: När man gör övningen stående fokuserar man lite mera på axlarna än på bröstmusklerna. Gör övningen på samma sätt fast liggande på rygg om du vill fokusera mera på bröstmusklerna. Håll gummibandet bakom ryggen och håll armarna rakt ut till sidan med en 90 graders vinkel i armbågarna. Händerna pekar framåt. Pressa armarna rakt framåt tills du har raka armar, och bromsa rörelsen på väg tillbaka.
Testa övningarna och bli förvånad över hur effektivt träning med gummiband kan vara!
Lina Björkskog – Löp dig i form!
Nu när vårsolen värmer är det många som hellre motionerar utomhus än
tränar inne i svettiga gymsalar. Löpning och promenader är faktist ett
effektivt sätt att träna och räcker som motionsform, speciellt om du
tränar lite styrka vid sidan om. Dessutom krävs inga redskap förutom ett
par skor, och inga förkunskaper behövs – alla vet hur man springer och
promenerar! Här ger jag lite löpningstips och ger exempel på övningar du
kan göra när du är ute och motionerar.
När du löper eller promenerar är det bra att variera tempo från gång
till gång samt att variera din rutt. Det gör att kroppen får nya
utmaningar och att konditionen tränas mera effektivt. En pulsklocka är
bra för att se till att pulsen inte stiger för högt eller sjunker för
lågt, men även utan klocka kan du ganska bra känna själv efter om tempot
är bra.
Ett bra löpningsprogram skulle kunna vara:
- lugn löpning en längre sträcka en dag i veckan
- intervall-löpning (ex. 10 min uppvärmning, 3-4 minuter hårt tempo, 2minuter lugnt tempo, upprepa 4-6 gånger)+ styrkeövningarna två gånger i veckan
- snabbare löpning en kortare sträcka en dag i veckan
Skillnader mellan att löpa och att promenera
En allmän uppfattning är att man förbrukar mera fett om man promenerar
än när man löper. Men detta är inte sant eftersom den totala
energiförbrukningen är större om du löper. Detta gör att du förbrukar
mera fett, även om fettförbränningen procentuellt sätt är lite mindre
när du löper.
Utomhusövningar att göra efter löprundan, när du är uppvärmd:
De här styrkeövningarna är ett bra komplement till den pulshöjande
träningen. Utför övningarna i samband med din löprunda ungefär 2 gånger
i veckan.
Ta ett kliv framåt samtidigt som du för motsatt bens knä högt upp mot
bröstet i ett hopp. Stig ner igen samtidigt som du tar ett nytt steg
framåt och upprepar med andra benet. Ta fart med armarna. Det sker en
liten vridning i bålen, och armbågen möter motsatt sidas knä vid
upphoppet. Tränar spänst i vader, lår och rumpa, och även de sneda
magmusklerna tränas. Gör 10 hopp per ben x 2.
Ta ett steg framåt. Böj i knäna så att bakre benets knä nästan når
marken och kom upp igen. Försök hålla vikten på båda fötterna och se
till att tårna och knäna pekar framåt. Fortsätt att ta ett steg framåt
med andra benet ochh upprepa rörelsen. Tränar framlår, baklår och rumpa.
Gör 5 steg per ben x 2
Håll händerna på en bänk och benen utsträckta framför dig. Böj i
armbågen så att rumpan går ner mot marken. När armbågarna är böjda i 90
grader, pressa dig upp till raka armar och upprepa. Tränar främst
baksida armar. Gör så många du orkar x 2.
Magövning där du håller i dig i bänken samtidigt som du sträcker ut dig
som på bilden. Dra benen uppåt och för överkroppen lite framåt genom att
aktivera magmusklerna. Försök hålla spänningen hela tiden i bålen, och
undvik svank i ryggen. Utför övningen långsamt 10-15 gånger x 2.
Gå ner i en djup knäböj, och hoppas därifrån upp genom att ta fart med
armarna. Försök hoppa så långt du kan och gå ner i en djup knäböj igen
när du landar. Kontrollera att knäna pekar åt samma håll som tårna för
att undvika skador. Tränar både spänst och styrka i hela benen. Gör 10
hopp x 2.
Uppdragning i en stång eller en låg trädgren. Håll handflatorna vända
mot dig själv i ett axelbrett grepp. Dra dig upp med armarna så att
hakan når stången. Sänk ner igen, men låt inte armarna bli helt raka,
utan håll kvar spännningen. Försök att slappna av i axlarna och tänk att
du ska jobba med skulderbladets muskler. Upprepa så många gånger du
orkar. Gör så många du orkar x 2.
Lycka till med träningen!
